Der Vater des modernen Bodybuildings Joe Weider stellte bereits vor 50 Jahren mehrere Trainingsprinzipien vor, die sich bis heute als effektiv für den Muskelaufbau erweisen.
Joe Weider und sein berühmtester Schützling.

Joe Weider muss man eigentlich nicht vorstellen. Für die später Geborenen sei jedoch erinnert, dass er Mitbegründer der Organisation International Federation of Bodybuilding and Fitness ist sowie der Marken Weider, Muscle & Fitness und der Wettkämpfe rund um den Mr. Olympia.

Seit den 1960er-Jahren war er als „Trainer der Champions“ bekannt, und jeder, der es mit Bodybuilding ernst meinte, wollte unter seiner Anleitung trainieren.

Moderne Studien haben mehr oder weniger bestätigt, dass die von Weider propagierten Methoden für den Aufbau von Muskelmasse geeignet sind. Einige davon verwenden Sie wahrscheinlich sogar, ohne es zu wissen.

Prinzipien für Anfänger

Prinzip der progressiven Belastung – einfach gesagt: Um größer und stärker zu werden, muss man mit schwereren Gewichten und mehr Wiederholungen trainieren. Ein zentrales Prinzip jedes Trainingsprogramms sollte der Fortschritt sein – entweder durch höhere Gewichte, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen.

Prinzip der Muskelverwirrung – damit sich die Muskeln nicht an einen bestimmten Trainingsstil gewöhnen und aufhören, sich anzupassen, empfahl Weider, zufällig die Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Übungen, Pausenlängen usw. zu verändern. Es ist nicht unbedingt optimal, jedes Training komplett zu ändern, aber über lange Zeit exakt gleich zu trainieren kann den Fortschritt bremsen.

Prinzipien für Fortgeschrittene

Prinzip der Priorität einer Muskelgruppe – wählen Sie Muskelgruppen aus, die Ihre Schwäche darstellen, und trainieren Sie diese im Workout zuerst.
Beispiel: Sie möchten Ihren Bizeps verbessern, trainieren ihn aber immer nach dem Rücken? Beginnen Sie das Training mit dem Bizeps. Der Muskel ist dann noch frisch, sodass Sie ihn mit höherem Gewicht belasten und sein Wachstum besser stimulieren können.

Prinzip des Pyramidentrainings – mit diesem Prinzip können Sie gleichzeitig Kraft und Muskelmasse entwickeln. Beginnen Sie mit etwa 60 % Ihres Maximums und führen Sie 15 Wiederholungen aus. In jeder weiteren Serie erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Wiederholungszahl.

Prinzip der Supersätze – zwei Übungen werden direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt – das ist ein Supersatz. Sie können zum Beispiel eine Übung mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen mit einer Übung mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen kombinieren. Auch gegensätzliche Muskelgruppen können kombiniert werden, etwa Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken.

Prinzip der statischen Anspannung – während der Pausen zwischen den Sätzen müssen Sie nicht nur ausruhen. Sie können die Muskeln bewusst anspannen. Versuchen Sie, den trainierten Muskel in Intervallen von 3–6 Sekunden anzuspannen.

Prinzipien für sehr fortgeschrittene Bodybuilder

Cheating-Prinzip – nachdem Sie mit einem bestimmten Gewicht Muskelversagen erreicht haben, können Sie mit einer leichten „Täuschung“ der Technik noch 2–3 weitere Wiederholungen schaffen. Beim Bizepscurl kann man sich zum Beispiel in der oberen Position leicht nach hinten lehnen. Die Technik sollte jedoch nicht zu stark verfälscht werden, um Verletzungen zu vermeiden. Cheating bereits ab der ersten Wiederholung zu verwenden, ist ein Zeichen einer psychischen Störung.

Prinzip der Giant Sets – dabei werden 4–6 Übungen für dieselbe Muskelgruppe direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt. Joe Weider empfahl 3–4 solcher Giant Sets.

Prinzip der Vorermüdung (Pre-Exhaustion) – als erste Übung für eine Muskelgruppe wird eine Isolationsübung verwendet, die hauptsächlich einen Muskel belastet (z. B. Beinstrecken). Die anschließende Mehrgelenksübung (z. B. Kniebeugen) sorgt für eine stärkere Trainingswirkung, da der Hauptmuskel bereits ermüdet ist und etwa gleichzeitig mit den Hilfsmuskeln versagt.

Rest-Pause-Prinzip – dank dieses Prinzips können Sie mehr Wiederholungen mit schwererem Gewicht absolvieren. Beispiel: Nach der 4. Wiederholung erreichen Sie nahezu Muskelversagen. Sie warten 30 Sekunden und schaffen weitere 2 Wiederholungen. Danach ruhen Sie weitere 45 Sekunden und schaffen erneut 2 Wiederholungen.

Prinzip der Spitzenkontraktion – Joe Weider empfahl Wettkampfbodybuildern, in der Endphase der Bewegung die Spannung nicht zu verlieren, sondern den Muskel bewusst maximal anzuspannen.

Prinzip der erzwungenen Wiederholungen – nachdem Sie mit einem bestimmten Gewicht Muskelversagen erreicht haben, hilft Ihnen ein Trainingspartner, die Serie fortzusetzen, sodass Sie noch 2–3 zusätzliche Wiederholungen schaffen. Die Hilfe sollte jedoch nur so groß sein, dass Sie den Großteil der Arbeit selbst leisten.

Prinzip des intuitiven Trainings – wenn Sie bereits mehrere Jahre trainieren, können Sie ins Fitnessstudio gehen und erst während des Aufwärmens entscheiden, welche Übungen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen – Sie trainieren also nach Gefühl. Dieser Trainingsstil kann besonders hilfreich sein, wenn das Training langweilig wird. Probieren Sie zwei Wochen lang komplett intuitiv zu trainieren. Nutzen Sie auch einmal die „Frauenmaschinen“, probieren Sie den Functional-Bereich oder gehen Sie zum CrossFit. Sie werden sehen, wie schnell die Freude am Training zurückkehrt.

Prinzip der Teilwiederholungen – die wissenschaftliche Rechtfertigung für Ego-Lifting 🙂
Wenn Sie sich beispielsweise beim Bankdrücken nicht mehr steigern können, versuchen Sie das Gewicht auf 100 % Ihres Maximums zu erhöhen und mit Hilfe Teilwiederholungen auszuführen – etwa Lockouts in der oberen Position oder Teilbewegungen im unteren Bereich.

Prinzip der negativen Wiederholungen – der Muskel ist in der exzentrischen Phase der Bewegung am stärksten. Studien haben bestätigt, dass auch in der negativen Phase eine Kontraktion stattfindet, die zur Verbesserung von Kraft und Muskelvolumen beiträgt. Erhöhen Sie daher das Gewicht um 25–50 % und bewältigen Sie mit Hilfe die positive (konzentrische) Phase der Übung. Anschließend senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert nur mit Ihrer eigenen Kraft ab.

Prinzip explosiver Wiederholungen – dieses Prinzip konzentriert sich auf die Geschwindigkeit der Wiederholung. Die negative Phase wird sehr langsam ausgeführt, während die positive Phase explosiv und schnell erfolgt. Beim Bankdrücken senken Sie die Hantel zum Beispiel langsam auf die Brust (ca. 3–4 Sekunden) und „explodieren“ nach einem kurzen Stopp kraftvoll nach oben.