Eine hochwirksame Methode zur Fettverbrennung. Ist sie jedoch für jeden geeignet? Worauf sollte man achten?
Ketogene Diäten sind ein Ernährungssystem mit eingeschränkter Kohlenhydrataufnahme, bei dem die Energie hauptsächlich aus Proteinen und Fetten stammt.
Die klassische ketogene Diät besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme auf maximal etwa 50 Gramm pro Tag zu begrenzen. Dadurch gelangt der Körper in den Zustand der sogenannten ernährungsbedingten Ketose (nicht zu verwechseln mit Ketoazidose) – ein Zustand, in dem aus Fett sogenannte Ketonkörper freigesetzt werden, die bei Glukosemangel (verursacht durch die niedrige Kohlenhydratzufuhr) als Energiequelle dienen.
Bei der zyklischen ketogenen Diät (CKD) wechseln sich Phasen der (1) „Ketose“ und (2) der Kohlenhydrat-Aufladephase ab, in der Kohlenhydrate in erhöhter Menge konsumiert werden – daher der Name „zyklisch“.
Auf diese Weise wird das Muskelglykogen wieder aufgefüllt, das bei Kohlenhydratmangel schnell erschöpft ist. Theoretisch kann so die Muskelmasse und sportliche Leistungsfähigkeit besser erhalten werden.
Geschichte
Die CKD basiert auf den Ernährungsprinzipien von Dr. Robert Atkins (bekannt durch die Atkins-Diät). Er beschäftigte sich mit der Erforschung kohlenhydratarmer Ernährungsprogramme und veröffentlichte seine erste Publikation bereits im Jahr 1972.
Die Atkins-Diät gilt als „Urmutter“ aller ketogenen Diäten. Die CKD entstand in den 1990er Jahren, als Sportler nach Möglichkeiten suchten, ihr Körpergewicht zu reduzieren, ohne dabei Kraft und Leistung einzubüßen.
So begann man, mit ketogenen Diäten zu experimentieren, und es entstanden deren Weiterentwicklungen: die sogenannte gezielte ketogene Diät (TKD – Targeted Ketogenic Diet) und die CKD.
Der Unterschied besteht darin, dass bei der TKD Kohlenhydrate nur rund um das Training (meist vor dem Training) aufgenommen werden.
Prinzipien der CKD
Wie bereits erwähnt, wechseln sich bei der zyklischen ketogenen Diät Tage mit niedriger und hoher Kohlenhydratzufuhr ab.
In der Regel handelt es sich um 5 Tage, in denen die Kohlenhydrataufnahme 30 g pro Tag nicht überschreitet, gefolgt von einer deutlichen Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr an 2 sogenannten Refeed-Tagen.
Dadurch ist es möglich, nach den Refeed-Tagen intensive Trainingseinheiten zu absolvieren und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft zu erhalten.
Intensives Training mit höherem Volumen, das nach den High-Carb-Tagen durchgeführt wird, entleert die Glykogenspeicher schneller und beschleunigt auch die Rückkehr in die Ketose.
Ein Vorteil dieser Diät ist, dass man nicht alles genau zählen und aufschreiben muss. Wenn man sich eine Liste geeigneter Lebensmittel für die jeweiligen Phasen erstellt, erhält man einen relativ flexiblen Ernährungsplan, der sich auch im Alltag gut umsetzen lässt.
Für den Erfolg ist jedoch die konsequente Einhaltung der CKD-Regeln entscheidend. Ein Nachteil kann eine erhöhte Wassereinlagerung und eine vorübergehende Gewichtszunahme während der Refeed-Tage sein.
Was essen während der CKD?
Der Speiseplan während einer ketogenen Diät ist relativ vielfältig. Dazu gehören vor allem Fleisch und Fisch, Eier, Käse, einige Milchprodukte sowie Nüsse.
Wenn man die Kohlenhydratzufuhr gut im Blick behält, können auch bestimmte Gemüsesorten integriert werden.
Während der Low-Carb-Tage sollten kohlenhydratreiche Beilagen vermieden werden. Zudem sollte man auf „versteckte“ Kohlenhydrate achten, die sich z. B. in Ketchup, Mayonnaise, Milchprodukten oder gesüßten Getränken befinden.
Bin ich in Ketose?
Der Zustand der Ketose lässt sich relativ einfach feststellen. Am genauesten ist die Messung im Blut – mit einem Gerät ähnlich wie bei der Blutzuckermessung.
Eine einfachere, wenn auch weniger genaue Methode ist die Messung im Urin – dafür gibt es Teststreifen in der Apotheke.
Ketose kann sich subjektiv durch einen „metallischen Geschmack“ im Mund bemerkbar machen.
Einige Menschen berichten über Schwierigkeiten, in die Ketose zu gelangen. Ursachen können sein:
- unzureichende Kontrolle versteckter Kohlenhydrate
- zu hohe Proteinzufuhr
- zusätzliche Supplementierung mit BCAA oder komplexen Aminosäuren
- Koffeinkonsum
Kontraindikationen
Bei ketogenen Diäten ist Vorsicht geboten. Während einige von einer verbesserten Stimmung und Konzentration berichten, erleben andere das Gegenteil: Lethargie, Antriebslosigkeit oder Übelkeit.
Daher stammt auch der Begriff „Keto-Grippe“ (keto flu). Es handelt sich um einen grippeähnlichen Zustand (Kopf- und Muskelschmerzen, Übelkeit usw.), der 2–7 Tage nach Beginn der Diät auftreten kann. Dieser Zustand ist jedoch nicht gefährlich und klingt in der Regel nach wenigen Tagen von selbst ab.
Bei seltenen Stoffwechselerkrankungen oder in Kombination mit bestimmten Medikamenten kann ein Glukosemangel zu einer Ketoazidose führen, die lebensbedrohlich ist.
Wenn Sie sich über Ihren Gesundheitszustand unsicher sind, sollten Sie vor Beginn der Diät einen Arzt konsultieren und vorsichtig vorgehen.
Tschechische Studie
Wissenschaftler aus Tschechien haben kürzlich eine Studie veröffentlicht, in der sie die Auswirkungen der CKD genauer untersuchten.
Verglichen wurde die CKD mit einer „ausgewogenen Reduktionsdiät“ hinsichtlich Körperzusammensetzung, Muskelkraft und Ausdauerleistung.
25 Männer, aufgeteilt in zwei Gruppen, konnten in beiden Fällen ihren Körperfettanteil erfolgreich reduzieren.
Der Anteil an fettfreier Muskelmasse, sportliche Leistung und Muskelkraft blieben bei der CKD unverändert. Bei der ausgewogenen Diät waren diese Werte am Ende der Studie jedoch höher.
Fazit
Mit der CKD lässt sich überschüssiges Körperfett schnell und effektiv reduzieren. Die Diät bringt auch einen psychologischen Vorteil durch die zwei High-Carb-Tage, die helfen können, sie langfristig durchzuhalten.
Wenn Sie Ihre Form für den Sommer verbessern möchten, ist die CKD eine gute Wahl. Für die Vorbereitung auf einen Wettkampf zeigen sich jedoch klassische Definitionsmethoden als bessere Alternative.
Verwendete Literatur:
Kysel P, Haluzíková D, Doležalová RP, Laňková I, Lacinová Z, Kasperová BJ, Trnovská J, Hrádková V, Mráz M, Vilikus Z, Haluzík M. The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2832. doi: 10.3390/nu12092832. PMID: 32947920; PMCID: PMC7551961.