Das 10×10-Trainingssystem gehört zu den anspruchsvollsten Methoden zum Aufbau von Muskelmasse. Doch wie funktioniert dieses System, für wen ist es geeignet und warum erfreut es sich unter Bodybuildern einer solchen Beliebtheit?
Zehn Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen. Klingt einfach – doch hinter dem German Volume Training (kurz GVT) steckt weit mehr. Schauen wir uns das System einmal genauer an.
Geschichte
In der modernen Fitness-Community wurde das German Volume Training im Jahr 1996 durch einen Artikel des kanadischen Krafttrainers und Trainingsgurus Charles Poliquin im Magazin Muscle Media 2000 bekannt. Poliquin bezog sich dabei auf den westdeutschen Nationaltrainer im Gewichtheben, Rolf Feser, der laut Poliquin hinter der Entwicklung dieses Trainingssystems stand.
Charles Poliquin (1961 – 2018)
Fesers Athleten nutzten das System während der wettkampffreien Phase, um Muskelmasse aufzubauen. Die Ergebnisse waren beeindruckend: Innerhalb von nur 12 Wochen konnten die Gewichtheber in die nächsthöhere Gewichtsklasse aufsteigen.
Interessanterweise verwendete bereits in den 1960er-Jahren der legendäre Trainer Vince Gironda ein ähnliches Trainingssystem. Er empfahl ein 8×8-System mit lediglich 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Vince Gironda (1917 – 1997)
Leider wurde das ursprüngliche System im Laufe der Jahre von zahlreichen „Experten“ verändert und angepasst. Deshalb wissen heute nur noch wenige, wie das ursprüngliche GVT tatsächlich durchgeführt werden sollte, obwohl genau diese Variante für ihre Effektivität bekannt wurde.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem ursprünglichen, klassischen German Volume Training.
Grundprinzipien
Das System ist im Grunde sehr einfach: Man wählt eine grundlegende Übung für eine Muskelgruppe und absolviert anschließend 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Das Trainingsgewicht bleibt in allen Sätzen gleich, während die Pausen zwischen den Sätzen maximal 90 Sekunden betragen sollten.
Durch dieses enorme Arbeitsvolumen – insgesamt 100 Wiederholungen derselben Bewegung – wird ein starker Reiz für die Muskelhypertrophie gesetzt, und das bei vergleichsweise geringem Verletzungsrisiko.
Entscheidend ist daher die richtige Wahl des Trainingsgewichts. Als allgemeine Empfehlung gilt, mit einem Gewicht zu beginnen, das etwa 60 % des 1RM (One-Repetition-Maximum) entspricht.
Auch wenn das System auf den ersten Blick einfach aussieht, stellt seine Umsetzung für den Sportler eine echte Herausforderung dar. Zusätzliche Intensitätstechniken wie erzwungene Wiederholungen oder Rest-Pause-Wiederholungen sind daher nicht notwendig.
Für wen ist GVT geeignet – und für wen nicht?
Wie bereits erwähnt, zeichnet sich das System durch seine Einfachheit aus. Es lässt sich mit relativ wenig Equipment und in vergleichsweise kurzer Zeit durchführen. Für Anfänger im Krafttraining ist es jedoch definitiv nicht geeignet.
Für Einsteiger wäre dieses Trainingsvolumen eine zu große Belastung. Der starke Muskelkater nach einem solchen Training könnte sie leicht für mehrere Tage im Alltag einschränken. Deshalb sollten GVT vor allem Trainierende einsetzen, die bereits mindestens 6–12 Monate regelmäßig Krafttraining betreiben.
Auch während einer Reduktionsdiät ist dieses System nicht ideal. Das hohe Trainingsvolumen ist in erster Linie auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet und erfordert eine ausreichende Kalorienzufuhr. Andernfalls steigt das Risiko einer übermäßigen Ermüdung und unzureichenden Regeneration.
GVT in der Praxis
Übungsauswahl – Am effektivsten ist das System bei grundlegenden, mehrgelenkigen Übungen wie Bankdrücken, Dips, Klimmzügen, vorgebeugtem Langhantelrudern, Schulterdrücken, Langhantel-Bizepscurls, French Press, Kniebeugen usw.
Trainingsaufbau – Poliquin empfiehlt in seinem ursprünglichen Artikel, das Training antagonistisch aufzubauen. Das bedeutet, gegenüberliegende Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren, beispielsweise Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps.
Progressive Überlastung – Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie beispielsweise im siebten Satz keine 10 Wiederholungen mehr schaffen. Absolvieren Sie trotzdem alle 10 Sätze und führen Sie so viele Wiederholungen aus, wie Sie jeweils schaffen.
Ein Beispiel könnte folgendermaßen aussehen:
10–10–10–10–10–10–8–8–7–6
Notieren Sie sich, wie viele Wiederholungen Sie geschafft haben, und versuchen Sie beim nächsten Training, 1–2 Wiederholungen mehr zu erreichen. Wenn Sie schließlich in allen 10 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen schaffen, können Sie das Gewicht auf der Hantel erhöhen.
Dauer des Trainingsblocks – Das GVT stellt eine erhebliche Belastung für den Körper dar. Deshalb sollte ein Trainingsblock maximal 4–6 Wochen dauern. Anschließend sollte eine Deload-Phase folgen – etwa 7 Tage mit reduzierter Trainingsbelastung, damit sich der Körper regenerieren, die angesammelte Ermüdung abbauen und auf die nächste Trainingsphase vorbereiten kann.
Poliquin empfahl, diese Trainingsmethode maximal ein- bis zweimal pro Jahr einzusetzen.
Zusatzübungen – Wenn Ihnen eine Übung pro Muskelgruppe nicht ausreicht, können Sie 1–2 zusätzliche Übungen ergänzen. Für diese werden maximal 3 Sätze mit moderater bis leichter Belastung empfohlen.
Beispiel für einen GVT-Trainingssplit nach Poliquin:
Tag 1: Brust und Rücken
Tag 2: Beine und Bauch
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Arme und Schultern
Tag 5: Ruhetag
Natürlich können Sie den Trainingsplan entsprechend Ihren persönlichen Vorlieben anpassen, beispielsweise auf Montag – Mittwoch – Freitag.
Rückblick – German Volume Training
- 10 Sätze
- Eine grundlegende, mehrgelenkige Übung
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- Ziel: 10 Wiederholungen pro Satz – wenn es etwas weniger sind, ist das kein Problem. Entscheidend ist die kontinuierliche Progression.
- Maximale Dauer: 4–6 Wochen
- Ausreichende Kalorienzufuhr
- Maximal 1–2 Mal pro Jahr