Gut entwickelte Wadenmuskeln zu sehen, ist heutzutage fast schon eine Seltenheit. Entgegen der weit verbreiteten Meinung kann man die Waden jedoch durchaus effektiv und gezielt trainieren.
Wenn man sich in Fitnessstudios einmal die anderen Trainierenden ansieht, fällt eine Gemeinsamkeit auf: Fast alle haben unterentwickelte, geradezu kümmerliche Wadenmuskeln. Die heutige Generation hat sich mit dem Gedanken abgefunden, dass „große Waden einfach genetisch bedingt sind“.
Bis zu einem gewissen Grad stimmt das. Wenn ich jedoch beobachte, wie die Waden trainiert werden, bin ich überzeugt, dass in 99 Prozent der Fälle ein völlig falsches Wadentraining der Grund für die fehlende Entwicklung ist.
Anatomie der Wadenmuskulatur
Um das Prinzip eines effektiven Wadentrainings wirklich zu verstehen, müssen wir uns zunächst mit ihrer Anatomie beschäftigen. Die Wadenmuskulatur besteht aus drei Muskelköpfen. Und genau hier finden wir bereits den ersten Hinweis: Wie viel Trainingsvolumen widmet ihr eurem Trizeps?
Deshalb ist es tatsächlich kein ausreichender Reiz für den Muskelaufbau, die Waden lediglich mit ein oder zwei Übungen zu trainieren.
Die Genetik beeinflusst, in welchem Verhältnis die Wadenmuskulatur aus schnellen und langsamen Muskelfasern besteht. Daraus folgt, dass man Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen in den Trainingsplan aufnehmen sollte, um möglichst viele Muskelfasern anzusprechen.
Trainingsvolumen
Die Waden sind Muskeln, die für schwere und ausdauernde Belastungen ausgelegt sind. Ein Mensch kann problemlos mehrere Stunden am Stück gehen – und wahrscheinlich beginnt eher der Rücken zu schmerzen als die Waden.
Wenn wir uns die Waden von Radfahrern ansehen, wird schnell klar, dass ein hohes Trainingsvolumen dieser Muskelgruppe keineswegs schadet. Deshalb ist es notwendig, die Waden mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren als die meisten anderen Muskelgruppen.
Wie viel Belastung können die Wadenmuskeln eigentlich bewältigen? Dazu fällt mir eine Empfehlung von Reg Park ein, der das große Idol des jungen Arnold Schwarzenegger war.
Als Arnold seinen großen Mentor besuchte, fiel Park dessen enorme Wadenmuskulatur auf. Da der junge Österreicher zu dieser Zeit noch schwache Waden hatte, bekam er folgende Empfehlung:
„Wenn du gehst, trägt ein Bein während eines Schrittes dein gesamtes Körpergewicht von 113 kg. Beide Beine können also insgesamt 227 kg tragen. Damit deine Waden jedoch wirklich wachsen, musst du sie mit einem Gewicht von bis zu 450 kg belasten.“
Arnold Schwarzenegger: von 1967 bis 1973
Variationen, Variationen, Variationen
Der Schlüssel liegt deshalb darin, zu suchen, auszuprobieren und das Training regelmäßig zu verändern. Du kannst versuchen, die Waden mehrmals pro Woche zu trainieren. Probiere beispielsweise hin und wieder ein Wadentraining mit 50 Sätzen aus. Variiere die Fußstellung und auch die Breite des Standes.
Die Technik bei Wadenheben erinnert häufig eher an ein Schaukeln. Das ist falsch! Halte in der unteren Position für einen kurzen Moment inne und versuche, die Wade in der oberen Position maximal anzuspannen und bewusst zu kontrahieren.
Probiere auch Wadenheben mit einem höheren Gewicht aus, bei dem du dich ausschließlich auf den oberen Bewegungsbereich konzentrierst und eine maximale Kontraktion anstrebst.
Probiere möglichst viele verschiedene Übungen aus. Auch wenn dir ein bestimmtes Trainingsgerät nicht zur Verfügung steht, kannst du improvisieren.
Massive Waden ziehen oftmals mehr Aufmerksamkeit auf sich als beeindruckend entwickelte Oberarme.