Wie teilt man die Muskelgruppen am effektivsten auf die einzelnen Trainingstage auf? Wir stellen die beliebtesten Trainingssysteme vor und zeigen, worauf es bei der Planung ankommt.
Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, hast du dein Training wahrscheinlich auf mehrere Tage aufgeteilt. Vielleicht trainierst du bei jeder Einheit deinen gesamten Körper. Oder du unterscheidest zwischen Oberkörper- und Beintraining. Doch wie stellt man einen sinnvollen Trainingssplit zusammen?
Was sollte man zuerst berücksichtigen?
Ein durchdachtes System ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg. Das gilt auch für das Krafttraining. Wenn du deine Ziele erreichen möchtest – sei es Muskelaufbau, Fettabbau, eine bessere Körperform oder mehr Kraft – brauchst du eine klare Trainingsstruktur.
Eine wichtige Grundlage dafür ist die Zusammenstellung eines Trainingssplits, der im Rahmen der Trainingsplanung auch als Mikrozyklus bezeichnet wird.
Bei der Planung solltest du mehrere Faktoren berücksichtigen. Der vielleicht wichtigste ist die Zeit: Wie viel Zeit kannst du tatsächlich für dein Training aufbringen? Selbst zwei Trainingseinheiten pro Woche können gute Ergebnisse liefern, wenn sie sinnvoll aufgebaut sind.
Ein weiterer entscheidender Faktor ist dein persönliches Trainingsziel. Wenn du deinen Körper lediglich straffen und deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, können bereits drei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen. Wenn du hingegen davon träumst, eines Tages auf einer Bodybuilding-Bühne zu stehen, wird dein Trainingsaufwand wahrscheinlich deutlich höher ausfallen.
Nicht zuletzt solltest du auch deine Regenerationsfähigkeit berücksichtigen. Dein Körper verändert sich nicht während des Trainings, sondern vor allem in der Zeit dazwischen. Wie viel Erholung du benötigst, hängt unter anderem von der Qualität und Dauer deines Schlafs, deiner Ernährung, deinem Stresslevel und weiteren Faktoren ab.
Im Folgenden stellen wir dir einige beliebte Trainingssysteme vor, die dir als Inspiration dienen können.
Ganzkörpertraining (Full Body)
Beim Ganzkörpertraining werden der gesamte Körper beziehungsweise die meisten großen Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit trainiert.
Dieses System wird häufig Anfängern empfohlen. Durch ein vergleichsweise geringes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe lässt sich übermäßiger Muskelkater vermeiden, sodass Einsteiger von Anfang an regelmäßig trainieren können.
Allerdings kann auch genau das Gegenteil passieren: Manche Anfänger überfordern sich mit einer viel zu großen Anzahl an Übungen und trainieren weit über ihre Belastungsgrenze hinaus.
Deshalb sollte ein Ganzkörpertraining sorgfältig geplant werden. Besonders wichtig sind die richtige Übungsauswahl sowie ein angemessenes Trainingsvolumen hinsichtlich der Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.
In den vergangenen Jahren hat das Ganzkörpertraining auch unter fortgeschrittenen Sportlern zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Einige erzielen damit sogar bessere Ergebnisse als mit klassischen Split-Systemen.
Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass diese Athleten zuvor mit einem zu hohen Trainingsvolumen gearbeitet haben und durch die Umstellung auf Ganzkörpertraining von einer besseren Regeneration profitieren.
Oberkörper-/Unterkörper-Split
Der nächste Schritt nach dem Ganzkörpertraining ist die Aufteilung der Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten.
Dieses System ist besonders bei Frauen beliebt, wobei der Fokus häufig übermäßig stark auf dem Unterkörper liegt.
Eine ausgewogene Aufteilung könnte beispielsweise aus einer Oberkörper- und einer Unterkörpereinheit bestehen. Alternativ kann der Schwerpunkt auch etwas stärker auf dem Oberkörper liegen, etwa mit zwei Oberkörper- und einer Unterkörpereinheit.
Wird dagegen ausschließlich der Unterkörper bevorzugt, kann dies langfristig zu einer unausgewogenen körperlichen Entwicklung führen.
Diese Form der Trainingsaufteilung eignet sich auch hervorragend für Sportler anderer Disziplinen, die Krafttraining ergänzend zu ihrer eigentlichen Sportart betreiben.
Bei Ausdauersportlern, beispielsweise Fußballspielern oder Radfahrern, ist es häufig sinnvoller, den Schwerpunkt auf die Kraftentwicklung zu legen, statt das zusätzliche Trainingsvolumen unnötig zu erhöhen.
PPL – Push, Pull, Legs
Die englische Abkürzung PPL steht für „Push, Pull, Legs“, also Drücken, Ziehen und Beine.
Bei diesem Trainingssystem werden die Muskelgruppen entsprechend den Bewegungsmustern auf drei Trainingstage verteilt.
Tag 1 – Push (Drückübungen)
- Brust
- Schultern
- Trizeps
Tag 2 – Pull (Zugübungen)
- Rücken
- Bizeps
Tag 3 – Legs (Beine)
- Beinmuskulatur
Mit diesem System kannst du beispielsweise dreimal pro Woche trainieren:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| MONTAG | Push |
| DIENSTAG | Ruhetag |
| MITTWOCH | Pull |
| DONNERSTAG | Ruhetag |
| FREITAG | Legs |
| SAMSTAG | Ruhetag |
| SONNTAG | Ruhetag |
Einige fortgeschrittene Athleten absolvieren den gesamten Split sogar zweimal pro Woche. Dabei können die Übungen oder die Trainingsintensität zwischen den einzelnen Einheiten variiert werden.
| Wochentag | Training |
|---|---|
| MONTAG | Push |
| DIENSTAG | Pull |
| MITTWOCH | Legs |
| DONNERSTAG | Push |
| FREITAG | Pull |
| SAMSTAG | Legs |
| SONNTAG | Ruhetag |
Diese anspruchsvolle Variante sollte nur über einen begrenzten Zeitraum durchgeführt werden, sofern eine ausreichende Kalorienzufuhr und Regeneration gewährleistet sind.
Anschließend empfiehlt sich eine Phase mit reduzierter Trainingsbelastung.
Das 3+1-System
Bei diesem Trainingssplit folgen auf drei aufeinanderfolgende Trainingstage jeweils ein Ruhetag.
Aus trainingsmethodischer Sicht handelt es sich um eine interessante und effektive Möglichkeit, Training und Regeneration miteinander zu kombinieren.
Viele Sportler können drei Trainingstage hintereinander gut bewältigen, sofern Trainingsvolumen und Intensität entsprechend angepasst werden.
Das 3+1-System lässt sich beispielsweise mit dem zuvor beschriebenen Push-Pull-Legs-Training kombinieren.
Alternativ kannst du die Muskelgruppen auch folgendermaßen aufteilen:
Tag 1: Brust, Bizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Trizeps
Tag 4: Ruhetag
Anschließend beginnt der gesamte Trainingszyklus von vorne.
Das 2+1-/2+2-System
Dieses Trainingssystem wurde unter anderem durch den sechsmaligen Mr. Olympia Dorian Yates bekannt, der während seiner erfolgreichsten Karrierejahre eine leicht abgewandelte Variante verwendete.
Für viele Bodybuilder hat sich dieses System bewährt. Vier Trainingseinheiten pro Woche bieten häufig einen guten Kompromiss zwischen ausreichendem Trainingsreiz und notwendiger Regeneration.
Die zwei aufeinanderfolgenden Ruhetage am Ende der Trainingswoche ermöglichen es außerdem, mit einer hohen Intensität zu trainieren und sich anschließend ausreichend zu erholen.
Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Vorteil ist das freie Wochenende.
Wer Familie hat, möchte schließlich nicht unbedingt jeden Samstag und Sonntag im Fitnessstudio verbringen.
Ein möglicher Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| MONTAG | Brust, Bizeps |
| DIENSTAG | Quadrizeps, Waden |
| MITTWOCH | Ruhetag |
| DONNERSTAG | Schultern, Beinbeuger |
| FREITAG | Rücken, Trizeps |
| SAMSTAG | Ruhetag |
| SONNTAG | Ruhetag |
Welcher Trainingssplit ist der richtige für dich?
Die Antwort auf diese Frage kannst letztendlich nur du selbst geben.
Im Laufe deiner sportlichen Entwicklung wirst du deinen Trainingssplit wahrscheinlich mehrmals verändern – abhängig von deinen aktuellen Zielen, deiner verfügbaren Zeit und deinen persönlichen Lebensumständen.
Entscheidend ist nicht, dass du einem bestimmten System um jeden Preis treu bleibst. Viel wichtiger ist, dass dein Training zu dir passt, du langfristig Fortschritte erzielst und vor allem die Freude am Training nicht verlierst.
Denn am Ende zählt nicht der perfekte Trainingsplan auf dem Papier, sondern der, den du konsequent umsetzt.