Wie wirkt Kreatin? Erfahre alles über Kreatin-Monohydrat, Dosierung, Einnahme, Ladephase, Muskelaufbau, Wassereinlagerungen und Nebenwirkungen.
Kreatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport – und gleichzeitig zu den am besten untersuchten. Besonders im Krafttraining, Bodybuilding und bei Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungen wird Kreatin eingesetzt, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Doch wie wirkt Kreatin eigentlich? Wie viel sollte man täglich einnehmen? Braucht man eine Ladephase? Und welches Kreatin ist das beste?
In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Kreatin – von der Wirkung und Dosierung bis hin zu möglichen Nebenwirkungen und der Frage, ob Kreatin tatsächlich beim Muskelaufbau hilft.
- Was ist Kreatin?
- Wie wirkt Kreatin im Körper?
- Kreatin und Muskelaufbau
- Welche Vorteile hat Kreatin?
- Wie viel Kreatin sollte man täglich einnehmen?
- Welches Kreatin ist das beste?
- Kann Kreatin Nebenwirkungen verursachen?
- Kreatin für Frauen
- Kreatin für Vegetarier und Veganer
- Häufige Fragen zu Kreatin (FAQ)
- Fazit
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die der menschliche Körper selbst herstellen kann. Dabei wird Kreatin unter anderem aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet.
Der größte Teil des körpereigenen Kreatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Dort wird es vor allem in Form von Kreatinphosphat gespeichert und spielt eine wichtige Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung.
Kreatin wird außerdem über die Nahrung aufgenommen. Besonders Fleisch und Fisch enthalten relevante Mengen. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nehmen über die Ernährung entsprechend wenig oder gar kein Kreatin auf.
Genau deshalb ist Kreatin eines der wenigen Supplements, dessen Wirkung nicht nur für Leistungssportler, sondern für viele verschiedene Personengruppen interessant sein kann.
Wie wirkt Kreatin?
Um die Wirkung von Kreatin zu verstehen, muss man sich zunächst die Energiebereitstellung der Muskulatur ansehen.
Bei kurzen und intensiven Belastungen benötigt der Körper sehr schnell Energie. Dabei spielt ATP – Adenosintriphosphat – eine zentrale Rolle. Die verfügbaren ATP-Speicher in der Muskulatur sind allerdings sehr begrenzt. Hier kommt Kreatin ins Spiel.
Vereinfacht erklärt der ATP-Zyklus: Durch Hydrolyse wird ein Phosphatmolekül von einem ATP-Molekül abgespalten, wodurch Energie für die Muskelfasern freigesetzt wird. Anschließend muss dieses Molekül wieder ein neues Phosphat aufnehmen, damit der Zyklus von Neuem beginnen kann.
Kreatin wird in der Muskulatur teilweise als Kreatinphosphat gespeichert. Dieses kann dazu beitragen, ADP wieder zu ATP umzuwandeln und damit die schnelle Energiebereitstellung während intensiver Belastungen zu unterstützen.
Eine Supplementierung mit Kreatin kann die Kreatinspeicher der Muskulatur erhöhen. Dadurch kann insbesondere bei kurzen, wiederholten und intensiven Belastungen eine höhere Leistungsfähigkeit ermöglicht werden.
Eine erhöhte Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur stellt mehr Phosphat für den ATP-Zyklus zur Verfügung, wodurch mehr Energie bereitgestellt wird.
Das ist einer der Gründe, warum Kreatin im Krafttraining, Sprint, Bodybuilding und vielen anderen Sportarten so beliebt ist.
Kreatin und Muskelaufbau
Eine der häufigsten Fragen lautet: Kann Kreatin beim Muskelaufbau helfen? Die kurze Antwort lautet: Ja.
Kreatin ist jedoch kein Muskelaufbaupräparat im klassischen Sinne. Es baut nicht unabhängig vom Training Muskeln auf.
Der entscheidende Vorteil besteht darin, dass Kreatin die Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen unterstützen kann. Dadurch kann beispielsweise im Krafttraining eine höhere Trainingsqualität erreicht werden.
Über einen längeren Zeitraum kann eine bessere Trainingsleistung zu stärkeren Trainingsanpassungen beitragen.
Kreatin sollte deshalb immer als Ergänzung zu einem strukturierten Krafttraining, einer ausreichenden Kalorien- und Proteinversorgung sowie einer guten Regeneration betrachtet werden.
Welche Vorteile hat Kreatin?
Die wissenschaftliche Datenlage zu Kreatin ist umfangreich. Besonders gut untersucht ist die Anwendung zur Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen.
Zu den wichtigsten möglichen Vorteilen gehören:
- Unterstützung der Kraft- und Leistungsfähigkeit
- bessere Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen
- Unterstützung des Muskelaufbaus in Kombination mit Krafttraining
- Erhöhung der Kreatinspeicher in der Muskulatur
- Unterstützung der Trainingsqualität
- mögliche Vorteile für die Regeneration
Darüber hinaus wird Kreatin auch in anderen Bereichen wissenschaftlich untersucht, beispielsweise im Zusammenhang mit kognitiver Leistungsfähigkeit und bestimmten Personengruppen außerhalb des klassischen Leistungssports.
Hier sollte man allerdings zwischen gut belegten und noch untersuchten möglichen Effekten unterscheiden.
Wie viel Kreatin sollte man pro Tag einnehmen?
Für die meisten Erwachsenen ist eine tägliche Einnahme von 3–5 Gramm Kreatin eine einfache und gut untersuchte Strategie. Die internationale Fachliteratur beschreibt 3–5 g pro Tag beziehungsweise etwa 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht als gängige Dosierungsbereiche.
Eine höhere Dosis bedeutet nicht automatisch eine bessere Wirkung. Entscheidend ist vor allem, die Kreatinspeicher der Muskulatur langfristig ausreichend zu sättigen.
Praktisches Beispiel
Ein Sportler kann beispielsweise täglich: 3-5 g Kreatin-Monohydrat einnehmen.
Dabei spielt es langfristig keine entscheidende Rolle, ob die Einnahme morgens, vor dem Training oder abends erfolgt. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als das genaue Timing.
Braucht man eine Kreatin-Ladephase?
Eine sogenannte Ladephase ist nicht zwingend erforderlich. Bei einer klassischen Ladephase werden über einen kurzen Zeitraum höhere Mengen Kreatin eingenommen.
Häufig werden beispielsweise etwa 20 g pro Tag, auf mehrere Portionen verteilt, für ungefähr 5–7 Tage verwendet. Anschließend wird auf etwa 3-5 g täglich reduziert.
Der Vorteil: Die Kreatinspeicher in der Muskulatur können schneller gesättigt werden.
Der Nachteil: Höhere Mengen können bei empfindlichen Personen eher zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Wer keine Eile hat, kann deshalb einfach von Beginn an täglich 3-5 g Kreatin einnehmen. Die Speicher werden dadurch ebenfalls aufgebaut – lediglich etwas langsamer.
Kreatin vor oder nach dem Training?
Das Timing von Kreatin wird häufig unnötig kompliziert dargestellt. Du musst Kreatin nicht zwingend unmittelbar vor dem Training einnehmen. Viel wichtiger ist die tägliche und regelmäßige Einnahme.
Wenn du beispielsweise nach dem Training deinen Proteinshake trinkst, kannst du Kreatin problemlos dort hineinmischen. Genauso kannst du es morgens, zu einer Mahlzeit oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages einnehmen.
Für die langfristige Wirkung ist die konsequente Einnahme entscheidender als ein bestimmtes Zeitfenster rund um das Training.
Welches Kreatin ist das beste?
Im Handel findest du heute zahlreiche Kreatinformen:
- Kreatin-Monohydrat
- Kreatin-Hydrochlorid
- Kre-Alkalyn
- Kreatin-Ethyl-Ester
- Kreatin-Malat
- verschiedene Kreatin-Mischungen
Die große Frage lautet: Braucht man eine dieser speziellen Formen? Für die meisten Menschen lautet die Antwort nein.
Kreatin-Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist die klassische Form und gleichzeitig die am besten untersuchte Variante.
Die wissenschaftliche Literatur zeigt eine umfangreiche Datenbasis zu Kreatin-Monohydrat. Die ISSN bezeichnet Kreatin-Monohydrat als besonders wirksame ergogene Nahrungsergänzung für die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen.
Deshalb ist Kreatin-Monohydrat für die meisten Sportler die erste Wahl. In Europa gilt Creapure als Monohydrat höchster Qualität.
Kreatinmonohydrat ist am häufigsten in Pulverform erhältlich, aber auch die Tablettenform ist praktisch.
Kreatin und Wassereinlagerungen
Eine der häufigsten Beobachtungen nach Beginn einer Kreatineinnahme ist eine leichte Gewichtszunahme. Das bedeutet nicht automatisch, dass man Fett aufgebaut hat.
Kreatin kann dazu führen, dass mehr Wasser innerhalb der Muskelzellen gespeichert wird. Dadurch können die Muskeln teilweise etwas voller erscheinen und das Körpergewicht kann steigen.
Diese Veränderung sollte nicht mit einer Zunahme von Körperfett verwechselt werden.
Eine Gewichtszunahme in den ersten Wochen einer Kreatineinnahme kann daher zumindest teilweise auf eine erhöhte Wasserspeicherung zurückzuführen sein.
Verursacht Kreatin Nebenwirkungen?
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen in den üblichen Dosierungen als gut untersucht und insgesamt gut verträglich.
Bei manchen Personen können insbesondere bei größeren Einzelmengen leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
Mögliche Beschwerden können beispielsweise sein:
- Völlegefühl
- Magen-Darm-Beschwerden
- Durchfall
Wer empfindlich reagiert, kann die tägliche Menge auf kleinere Portionen verteilen oder auf eine Ladephase verzichten.
Schädigt Kreatin die Nieren?
Das ist einer der bekanntesten Mythen rund um Kreatin. Bei gesunden Menschen gibt es nach der derzeit verfügbaren wissenschaftlichen Datenlage keinen überzeugenden Hinweis darauf, dass eine übliche Kreatinsupplementierung die Nieren schädigt.
Kreatin wurde in zahlreichen Studien untersucht und gilt bei empfohlenen Dosierungen als gut verträglich.
Wichtig ist allerdings: Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen relevanten gesundheitlichen Problemen sollten eine Supplementierung mit ihrem Arzt besprechen.
Außerdem sollte man Kreatin und Kreatinin nicht miteinander verwechseln. Kreatinin ist ein Stoffwechselprodukt und wird unter anderem als Laborparameter zur Beurteilung der Nierenfunktion verwendet.
Muss man Kreatin regelmäßig absetzen?
Eine regelmäßige „Kreatin-Pause“ ist bei gesunden Erwachsenen grundsätzlich nicht erforderlich. Kreatin wirkt nicht wie ein Medikament, bei dem ein bestimmter Einnahmezyklus eingehalten werden muss.
Wer Kreatin verwendet, kann es daher grundsätzlich kontinuierlich einnehmen. Nach dem Absetzen sinken die erhöhten Kreatinspeicher in der Muskulatur mit der Zeit wieder auf das individuelle Ausgangsniveau.
Kreatin für Frauen – sinnvoll oder nicht?
Kreatin ist keineswegs nur ein Supplement für Männer. Auch Frauen können von einer Kreatinsupplementierung profitieren, insbesondere wenn sie regelmäßig Krafttraining oder andere intensive sportliche Aktivitäten betreiben.
Die grundlegenden physiologischen Mechanismen der Kreatinspeicherung und Energiebereitstellung gelten unabhängig vom Geschlecht.
Eine Kreatineinnahme führt außerdem nicht automatisch zu einem „massiven“ Muskelaufbau. Der Muskelaufbau hängt weiterhin wesentlich von Training, Ernährung, Genetik und Regeneration ab.
Kreatin für Vegetarier und Veganer
Da Kreatin natürlicherweise vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, nehmen Vegetarier und insbesondere Veganer über die Ernährung deutlich weniger Kreatin auf.
Eine Supplementierung kann deshalb für diese Personengruppen besonders interessant sein. Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Vegetarier oder Veganer zwingend Kreatin einnehmen muss.
Wie bei jedem Supplement sollte die individuelle Ernährung und das persönliche Trainingsziel berücksichtigt werden.
Kreatin und Ausdauertraining
Kreatin wird häufig mit Bodybuilding und Krafttraining verbunden. Das bedeutet jedoch nicht, dass es ausschließlich für Kraftsportler interessant ist.
Kreatin kann insbesondere bei Sportarten mit wiederholten kurzen, intensiven Belastungen interessant sein. Dazu gehören beispielsweise:
- Fußball
- Eishockey
- Basketball
- Tennis
- Kampfsport
- Sprint
- Intervalltraining
Bei klassischen langen Ausdauerbelastungen ist der Nutzen weniger eindeutig als bei kurzen, hochintensiven Belastungen.
Ist Kreatin ein Steroid?
Kurze antwort: Nein. Kreatin ist kein anaboles Steroid. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die der menschliche Körper selbst herstellen kann und die auch über Lebensmittel aufgenommen wird.
Die Wirkungsweise von Kreatin unterscheidet sich grundlegend von der von anabol-androgenen Steroiden.
Kreatin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln und ist nicht mit klassischen anabolen Steroiden gleichzusetzen.
Häufige Fragen zu Kreatin
Wie viel Kreatin sollte man täglich nehmen?
Für viele Erwachsene sind 3-5 g Kreatin pro Tag eine praktische und gut untersuchte Dosierung.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Der genaue Zeitpunkt ist weniger wichtig als die tägliche Einnahme. Du kannst Kreatin beispielsweise morgens, zu einer Mahlzeit oder nach dem Training einnehmen.
Muss ich eine Kreatin-Ladephase machen?
Nein. Eine Ladephase kann die Sättigung der Muskelspeicher beschleunigen, ist aber nicht notwendig.
Was ist besser: Kreatin-Monohydrat oder Kre-Alkalyn?
Kreatin-Monohydrat ist deutlich umfangreicher untersucht und für die meisten Anwender die sinnvollste Wahl.
Macht Kreatin dick?
Kreatin führt nicht automatisch zu einer Zunahme von Körperfett. Das Körpergewicht kann durch eine erhöhte Wasserspeicherung in der Muskulatur steigen.
Kann Kreatin beim Muskelaufbau helfen?
Ja. Kreatin kann die Leistungsfähigkeit bei intensivem Training unterstützen und dadurch indirekt zu besseren Trainingsanpassungen und Muskelaufbau beitragen.
Muss man Kreatin nach einigen Wochen absetzen?
Nein. Eine regelmäßige Einnahmepause ist bei gesunden Erwachsenen grundsätzlich nicht erforderlich.
Ist Kreatin für Frauen geeignet?
Ja. Kreatin kann auch für Frauen interessant sein, die Krafttraining oder andere intensive sportliche Aktivitäten betreiben.
Kann Kreatin die Nieren schädigen?
Bei gesunden Menschen gilt Kreatin in den üblichen Dosierungen als gut untersucht und gut verträglich. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Einnahme mit einem Arzt besprochen werden.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Bei einer Ladephase können die Kreatinspeicher schneller gesättigt werden. Ohne Ladephase dauert es länger, bis die Muskelspeicher vollständig erhöht sind. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme.
Fazit: Lohnt sich Kreatin?
Wenn du regelmäßig Krafttraining, Bodybuilding oder andere intensive Sportarten betreibst, gehört Kreatin zu den sinnvollsten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Vorteile liegen vor allem in der Unterstützung der Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen. In Kombination mit einem guten Trainingsprogramm kann Kreatin dadurch auch den Muskelaufbau unterstützen.
Für die meisten Menschen ist Kreatin-Monohydrat die beste und unkomplizierteste Wahl. Eine einfache Strategie ist: 3-5 g Kreatin-Monohydrat täglich.
Eine Ladephase ist optional und nicht notwendig. Der Einnahmezeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle – wichtiger ist die regelmäßige Einnahme.
Wie bei jedem Supplement gilt jedoch: Kreatin ersetzt weder ein gutes Training noch eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration.
Wer gesund ist, kann Kreatin in den üblichen Dosierungen grundsätzlich auch langfristig verwenden. Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheiten sollte vor der Einnahme ärztlicher Rat eingeholt werden.
Kurz zusammengefasst
Kreatin auf einen Blick:
- Beste Wahl: Kreatin-Monohydrat
- Übliche Tagesdosis: 3-5 g
- Ladephase: optional
- Einnahmezeitpunkt: nicht entscheidend
- Muskelaufbau: kann in Kombination mit Krafttraining unterstützen
- Wassereinlagerung: möglich, vor allem innerhalb der Muskulatur
- Steroid: nein
- Langzeiteinnahme: bei gesunden Erwachsenen grundsätzlich möglich
- Bei Nierenerkrankungen: vorher ärztlich abklären
Quellen: Die wissenschaftliche Einordnung dieses Artikels orientiert sich unter anderem an Veröffentlichungen der Journal of the International Society of Sports Nutrition sowie an evidenzbasierten Veröffentlichungen aus dem Bereich Sportwissenschaft und Sportmedizin.