Du hast keinen ausgeprägten Bizeps-Peak oder keine runden Waden? Dann liegt es an der Genetik, oder? Falsch!
Meistens beginnt die Begeisterung für das Fitnesstraining auf ähnliche Weise: Man sieht auf einem Foto oder in einem Video einen Bodybuilder mit einem wunderschönen Bizeps, dessen Spitze wie der Gipfel des Matterhorns in die Höhe ragt. Oder man bewundert eine mächtig gewölbte Brust, auf der man problemlos ein Glas Wasser abstellen könnte.
Genau so möchte man auch aussehen. Also beginnt man zu trainieren. Doch selbst nach Monaten oder Jahren systematischen Trainings bleibt das gewünschte Ergebnis aus.
Der Bizeps wirkt irgendwie flach, die Brust ist noch immer nicht richtig entwickelt und langsam macht sich Verzweiflung breit. Man sucht im Internet nach Ratschlägen, engagiert einen Personal Trainer und bekommt schließlich die altbekannte Antwort zu hören: Die Muskelform ist genetisch bedingt. So einen Bizeps wirst du eben niemals haben.
Wegen eines solchen Bizeps haben viele von uns überhaupt erst mit dem Training angefangen.
Seit vielen Jahren hält sich im Bodybuilding die Überzeugung, dass die Form unserer Muskeln von der Genetik bestimmt wird. Bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Aber eben nur bis zu einem gewissen Grad.
Nehmen wir zum Beispiel den Bizeps. Genau die gleiche Form wie Arnold Schwarzenegger wirst du wahrscheinlich nie erreichen. Aber einen runden Bizeps mit einer schönen Spitze kann man durchaus antrainieren.
Wie das funktioniert?
Die richtigen Übungen
Wenn ein Bildhauer eine bestimmte Form oder Oberflächenstruktur erreichen möchte, muss er verschiedene Werkzeuge verwenden. Mit einem Meißel lässt sich nun einmal nicht die Arbeit eines Spachtels erledigen.
Im Fitnesstraining könnte man meinen, dass dieser Vergleich nicht zutrifft. Schließlich stimuliert jede Übung die Muskelfasern. Was soll das also mit der Form eines Muskels zu tun haben?
Eine wissenschaftliche Studie dazu gibt es nicht. Schließlich gibt es zwischen Himmel und Erde viele Dinge, die sich wissenschaftlich nicht dokumentieren lassen.
Was wir allerdings tun können, ist, die Trainingsmethoden jener Bodybuilder rückblickend zu analysieren, die sich durch außergewöhnliche Muskelformen ausgezeichnet haben. Und dabei finden wir einen gemeinsamen Nenner: die richtige Übungsauswahl. Richtig im Sinne einer gezielten Entwicklung der gewünschten Muskelform.
Ein typisches Beispiel ist der Bizeps. Jeder Bodybuilder mit einem schönen, runden Bizeps-Peak hat Scott-Curls und Kurzhantel-Curls mit Supination ausgeführt. Zufall? Ganz sicher nicht.
Ein weiteres gutes Beispiel ist das Seitheben mit Kurzhanteln für die mittleren Deltamuskeln. Im Fitnessstudio sieht man unzählige Varianten dieser Übung. Trotzdem haben nur wenige wirklich schöne, runde Schultern.
Und wieder gilt: Wer sich genauer ansieht, welche Übungen die „Könige der Schultern“ ausführen, wird schnell verstehen, worauf es ankommt.
Larry Scott war ein Pionier beim Experimentieren mit verschiedenen Übungsvarianten. Auch dank dieses Tricks wurde er zum ersten Mr. Olympia der Geschichte.
Variationen
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du am nächsten Tag an unterschiedlichen Stellen eines Muskels Muskelkater verspürst, je nachdem, ob du die Langhantel extrem breit oder extrem eng greifst?
Das gilt nicht nur für die Griffbreite, sondern auch für die Neigung der Trainingsbank, die Position der Arme zum Oberkörper, die Standbreite der Beine und vieles mehr.
Wenn beispielsweise deine äußeren Quadrizepsmuskeln hinterherhinken, die für die beeindruckende, geschwungene Form der Oberschenkel sorgen, solltest du deine Beine mit einer engen Fußstellung trainieren.
Wann habt ihr zuletzt eine solche Technik gesehen? Und wann habt ihr zuletzt eine wirklich beeindruckende Brust gesehen?
Die richtige Übungstechnik
Mein erster Trainer, ein dreifacher nationaler Meister im Bodybuilding, sagte immer: „So, wie du trainierst, so siehst du auch aus.“ Nach 20 Jahren Training kann ich ihm nur vollkommen recht geben.
Unsere Meinung dazu ist klar: Je vollständiger der Bewegungsumfang, desto voller und runder wird die Form des Muskels.
Sieh dir einmal den Bewegungsablauf beim Kurzhantel-Fliegenden für die Brust bei den Bodybuildern der Goldenen Ära an. Und vergleiche ihn mit der heutigen Zeit.
Da wundert es kaum, dass man heute oft zu hören bekommt: Für eine gute Brust braucht man eben die richtige Genetik …
Natürlich gibt es Situationen, in denen ein verkürzter Bewegungsumfang durchaus seine Berechtigung hat – beispielsweise als Intensitätstechnik oder um dem Muskel einen neuen Trainingsreiz zu geben.
Grundsätzlich gilt jedoch: Die besten Ergebnisse erreichst du, wenn du den größtmöglichen, für deinen Körper gesunden Bewegungsumfang nutzt.
Der Trainer zahlreicher Champions, Charles Glass, legt großen Wert auf eine saubere Übungstechnik.
Individuell angepasste Technik
Im Fitnessstudio sehe ich häufig Männer, die beim Bankdrücken unglaubliche Gewichte bewegen. Doch nur selten sieht ihre Brust besser aus als die eines durchschnittlichen Nachwuchsathleten bei einem Bodybuilding-Wettkampf.
Warum ist das so?
Abgesehen davon, dass das Gewicht beim Muskelaufbau nicht die alles entscheidende Rolle spielt – schließlich besteht das Ziel im Bodybuilding nicht darin, möglichst schwere Lasten zu heben, sondern Muskeln aufzubauen –, übernehmen häufig andere Muskelgruppen den Großteil der Arbeit.
Gerade bei mehrgelenkigen Übungen, die zu den wichtigsten Grundlagen des Muskelaufbaus gehören, muss man deshalb die passende Technik für den eigenen Körper finden.
Ein gutes Beispiel sind Kniebeugen.
Wie sieht die richtige Kniebeugentechnik aus?
Die richtige Antwort lautet: Für jeden anders.
Sie hängt unter anderem von der Länge deiner Oberschenkelknochen sowie von der Flexibilität und Beweglichkeit deiner Hüften und Sprunggelenke ab.
Dips sind nicht gleich Dips. (Larry Scott)
Das Prinzip der maximalen Kontraktion
Wettkampfbodybuilder, die regelmäßig das Posing üben, verfügen über eine bessere Muskeldefinition und ausgeprägtere Muskeldetails.
Joe Weider nahm dieses Prinzip sogar in seine Trainingsprinzipien auf. Es ist als das Prinzip der Spitzenkontraktion (Peak Contraction Principle) bekannt.
Joe Weider empfahl, dieses Prinzip während des Trainings anzuwenden. Wir empfehlen darüber hinaus, auch eigene Posing-Einheiten einzuplanen.
Dadurch kann deine Muskulatur noch mehr Details entwickeln.
Fazit
Der englische Begriff BODYBUILDING beschreibt unseren Sport eigentlich perfekt: Wir bauen und formen unseren Traumkörper, ganz so, wie ein Bildhauer seine Skulptur erschafft.
Unter der Anleitung eines fähigen und erfahrenen Trainers sind dabei buchstäblich Wunder möglich.